Constipation : quand le transit fait la grève, comment l’aider à repartir ?

On parle de constipation chronique quand on a moins de trois selles par semaine et/ou des difficultés à évacuer pendant au moins six mois consécutifs. Mais elle peut aussi être passagère (voyage, stress, changement de rythme…).

Voici les symptômes fréquents :

• Ballonnements
• Sensation de pesanteur abdominale
• Douleurs intestinales
• Selles dures et sèches
• Sensation d’évacuation incomplète
• Parfois, hémorroïdes ou fissures anales

Attention : si vous constatez une constipation brutale, du sang dans les selles ou une perte de poids inexpliquée, consultez rapidement un médecin.

La constipation a plusieurs origines possibles. Et souvent, elles s’accumulent.

Causes fonctionnelles ou liées au mode de vie :

• Manque d’activité physique
• Hydratation insuffisante
• Alimentation pauvre en fibres
• Prise de certains médicaments (antidépresseurs, antihypertenseurs…)
• Grossesse ou post-partum
• Stress, anxiété, burn-out
• Alitement prolongé
• Mauvaises habitudes (se retenir, manger trop vite)

Causes digestives ou organiques :

• Maladies inflammatoires chroniques de l’intestin
• Hypothyroïdie
• Déséquilibres du microbiote
• Dysfonctionnement du périnée

Comprendre la cause permet de mieux adapter les solutions. On ne traite pas de la même manière une constipation de grossesse qu’un trouble du périnée, par exemple !

Avant de penser à un traitement, je vous recommande toujours de reprendre les bases. Vous seriez surpris de voir à quel point ces gestes simples peuvent débloquer les choses !

Côté assiette :

• Hydratez-vous : minimum 1,5 L d’eau par jour. Privilégiez les eaux riches en magnésium comme Hépar.
• Augmentez vos fibres : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes. Objectif : 30 g par jour dont 20 g de fibres soluble qui ont un rôle prébiotique! Pour en savoir plus: Prébiotiques et probiotiques : à quoi servent-ils?
• Mangez à heures régulières, dans le calme, et mastiquez bien.
• Évitez les plats ultra-transformés riches en graisses et pauvres en fibres.

Côté rythme de vie :

• Bougez ! Marchez au moins 30 minutes par jour.
• Ne vous retenez pas : allez aux toilettes dès que vous en ressentez le besoin.
• Testez la position physiologique (type squatty potty) : genoux surélevés, buste légèrement penché en avant. Cela facilite l’évacuation sans forcer.

Un de mes coups de cœur en pharmacie  : le psyllium blond, une fibre végétale aux super-pouvoirs.

Pourquoi je le recommande ?

• Il gonfle au contact de l’eau, formant un gel qui ramollit les selles et stimule le péristaltisme (les contractions intestinales).
• Il ne crée pas d’irritation de la muqueuse.
• Il n’entraîne pas de dépendance.
• Il un rôle prébiotique

Prenez-le progressivement : commencez par 1 c. à café/jour, puis augmentez jusqu’à 3 c. à soupe/jour si besoin. Toujours avec un grand verre d’eau, et à distance des médicaments (2h).

Le petit Tips: 1 goutte d’HE de gingembre sur un support par voie orale 1 à 2 fois par jour !

Où le trouver ?

Je vous recommande celui de chez Valebio, très bien toléré et issu de cultures biologiques.

Parfois, il est nécessaire de soutenir l’organisme avec des solutions ciblées, pour relancer un transit paresseux tout en douceur.

Probiotiques et fibres prébiotiques

• PHYSIOSTIM Constipation (IMMUBIO) : association de probiotiques + fibres prébiotiques. Agit directement sur le microbiote pour améliorer le transit. Posologie : 1 à 2 sachets/jour, à adapter selon les résultats.
• LACTIBIANE Référence (PILEJE) : en cas de constipation associée à des ballonnements. 1 gélule le matin à jeun.

Plantes digestives

• EPS Artichaut ou Pissenlit (PhytoPrevent) : extrait de plantes fraîches. Aide à relancer la digestion, stimule la sécrétion biliaire.
• Associé à Curcuma, c’est encore plus efficace (rôle prébiotique et anti-inflammatoire).

Attention : certaines plantes ont des contre-indications (calculs biliaires, anticoagulants…). Demandez toujours l’avis de votre pharmacien.

Chez les nourrissons constipés, j’utilise souvent une association douce et efficace :

• Magnesia Muriatica 5 CH
• Nux Vomica 5 CH

À diluer dans un 1/4 de biberon d’eau, à donner tout au long de la journée.

En cas de constipation occasionnelle, notamment en voyage ou après une intervention, un laxatif stimulant peut être utilisé ponctuellement.

Mais attention : ces laxatifs (bisacodyl, séné, rhubarbe…) sont à éviter sur le long terme, car :

• Ils irritent la muqueuse intestinale
• Ils risquent de rendre le côlon paresseux
• Ils perturbent l’absorption des micronutriments

Préférez les laxatifs de lest (comme le psyllium) ou les laxatifs osmotiques doux (lactulose, macrogol), sous avis médical.

En conclusion, la constipation, ce n’est pas une fatalité. Avec un peu de patience, des ajustements alimentaires, de l’activité physique, et parfois un petit coup de pouce naturel, votre corps retrouvera son équilibre. N’oubliez pas : écoutez votre corps, et surtout, ne laissez pas traîner une constipation chronique sans accompagnement.