Grossesse : comment préparer son corps et son esprit à ce moment unique ?

Le corps féminin est une véritable merveille de la nature. Pendant la grossesse, il s’adapte constamment pour répondre aux besoins de votre bébé en développement. Ces changements, bien que parfois inconfortables, sont essentiels pour créer un environnement idéal à la croissance du fœtus.

Parmi les transformations les plus remarquables, on retrouve :

• L’augmentation du volume sanguin, qui peut atteindre 50 % de plus que d’habitude pour nourrir le placenta et le bébé.
• Les variations hormonales, responsables de symptômes tels que les nausées, la fatigue ou encore les sautes d’humeur.
• Les modifications physiques, comme la prise de poids ou l’élargissement du bassin, qui préparent le corps à l’accouchement.

Ces ajustements, bien que naturels, nécessitent une attention particulière à votre hygiène de vie et à votre alimentation.

Chaque grossesse est différente, mais certaines femmes connaissent des désagréments communs. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux vivre ces moments.

1. Les nausées et vomissements

Ces symptômes touchent environ 70 % des femmes enceintes, surtout au premier trimestre. En général ils disparaissent spontanément entre 16 et 20 SA. Ces symptômes concernent beaucoup de femmes et ne sont pas annonciateurs de complications. La cause des nausées et vomissements pendant la grossesse n’est pas connue, l’élévation de l’hormone gonadotrophine chorionique (HCG) est une des hypothèses.

Pour les atténuer, la HAS (Haute Autorité de Santé) recommande des méthodes naturelles à savoir le gingembre en gélule que vous pouvez retrouver dans vos pharmacies comme le MATERNOV Nausées de grossesse et aussi la stimulation du point d’acupuncture P6 ou point de Neiguan (point situé à la face interne de l’avant-bras, trois doigts au dessus du poignet). Il peut également être intéressant de manger de petites quantités tout au long de la journée pour éviter les baisses de glycémie. Optez pour des aliments riches en glucides complexes et faciles à digérer.

Par ailleurs, certains médicaments peuvent-être prescrits. Ils contiennent un antihistaminique associé à de la vitamine B6.

Pour plus de conseils au quotidien, foncez voir la vidéo de Charline sur youtube. 

2. La fatigue

Le premier trimestre peut être particulièrement éprouvant. Reposez-vous dès que possible et adoptez une alimentation saine, équilibrée et diversifiée pour soutenir votre énergie et vos besoins nutritionnels. 

En effet vos références nutritionnelles (fixées par l’ANSES) en vitamines et minéraux sont augmentées pour répondre à la fois à vos besoins et ceux de bébé. 

De plus, tout au long de votre grossesse, vos besoins en énergie vont augmenter jusqu’à 500 Kcal supplémentaires par jour au troisième trimestre. Le dilemme étant de réussir à couvrir vos besoins nutritionnels en respectant l’apport calorique supplémentaire, et croyez-moi ce n’est pas une mince affaire! D’ailleurs si vous êtes professionnels de santé et que vous êtes désireux de vous former pour accompagner les futures maman je vous invite à découvrir le programme de formation que j’anime chez Oreka formation. 

3. Les brûlures d’estomac et reflux gastriques

Ces troubles peuvent être fréquents au troisième trimestre, lorsque le bébé appuie sur l’estomac. Pour les soulager :

• Fractionnez vos repas et évitez les aliments trop gras ou trop épicés.
• Essayez des produits comme Néobianacid Acidité et Reflux de chez Aboca ou Arkodigest No Reflux NR de chez Arko qui sont des solutions naturelles adaptées chez la femme enciente mais surtout efficaces !
• Je vous alerte aussi sur la prise de fer médicamenteuse qui est très fréquente en fin de grossesse. Le sulfate ferreux prescrit dans les spécialités comme tardyferon est une forme de fer très mal assimilée (seulement 10 à 12% selon le VIDAL) et donc fortement dosée (80mg) et peut entraîner des effets indésirables. Il peut être intéressant d’en discuter avec votre médecin/pharmacien pour utiliser une forme de fer mieux tolérée car plus biodisponible et donc moins dosée comme le bisglycinate de fer 16 mg disponible dans certains compléments alimentaires comme chez Nutrixeal ou NHCO.

4. Les jambes lourdes et œdèmes

L’augmentation du volume sanguin peut entraîner des sensations de lourdeur dans les jambes. Portez des bas de contention et utilisez des soins adaptés comme Veinoflux Gel Jambes Légères à partir du deuxième trimestre, ou le gel l’envolée de chez Omum.

Votre alimentation et vos compléments jouent un rôle crucial dans le développement de votre bébé et votre bien-être. Voici un aperçu des micronutriments essentiels.

1. La Vitamine D

La vitamine D régule l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels pour la formation des os et des dents du bébé. Une carence peut entraîner une hypocalcémie néonatale ou un risque accru de rachitisme chez le nouveau-né. Elle a également pleins d’autres rôles sur la santé que vous pouvez retrouver dans cet article. 

Elle est également importante pour la prévention des complications chez la mère comme :

• L’hypertension et la prééclampsie : Des niveaux insuffisants de vitamine D sont associés à un risque accru de prééclampsie, une complication grave de la grossesse. La vitamine D pourrait aider à réguler la tension artérielle en agissant sur le système immunitaire et cardiovasculaire.
• Le diabète gestationnel : Une carence est également liée à un risque plus élevé de développer un diabète gestationnel.

De plus, la Vitamine D est une excellente source de bienfaits pour la mère et le bébé : 

• Elle renforce le système immunitaire : La vitamine D module le système immunitaire de la mère, aidant à prévenir les infections pendant la grossesse. Elle pourrait également réduire le risque de maladies auto-immunes.

• Elle participe au développement cérébral et immunitaire du bébé : Des niveaux suffisants de vitamine D sont importants pour le développement du cerveau et du système immunitaire du fœtus, influençant sa santé à long terme.

• Elle réduit les risques d’accouchement prématuré : Plusieurs études ont montré qu’une carence en vitamine D augmente le risque d’accouchement prématuré ou d’insuffisance pondérale à la naissance.

Apports recommandés :

Les besoins en vitamine D pendant la grossesse sont fixés à 15 ug/j soit 600 UI, bien que la supplémentation peut-être  élevée en cas de carence avérée.

Privilégiez plutôt une forme quotidienne de vitamine D3 en goutte comme chez Valebio que vous pouvez retrouver dans ma “Box Santé Hivernale”.

2. Le Fer

Pendant la grossesse, le volume sanguin d’une femme augmente d’environ 30 à 50 % pour répondre aux besoins du fœtus en croissance. Le fer est essentiel à la production d’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène. Un statut en fer adéquat garantit une bonne oxygénation du sang.

Il est également vital pour le développement adéquat du fœtus, notamment pour la formation de ses globules rouges. Une carence en fer pendant la grossesse peut entraîner un retard de croissance et des complications pour le bébé, telles que des naissances prématurées.

L’anémie ferriprive, causée par une insuffisance de fer, est assez courante durant la grossesse. Elle peut provoquer de la fatigue, une faiblesse, une diminution de la capacité à se concentrer et, dans des cas extrêmes, des complications graves pour la mère et l’enfant. Assurer des niveaux adéquats de fer aide à prévenir cette condition.

Le fer est aussi crucial pour le développement neurologique du fœtus. Une carence en fer pendant la grossesse peut affecter le développement du cerveau et du système nerveux du bébé, ayant potentiellement des répercussions sur les compétences cognitives plus tard dans la vie.

Enfin, un bon niveau de fer contribue à un système immunitaire fort, ce qui est essentiel pendant la grossesse, lorsque le corps de la mère subit des changements importants et qu’il est exposé à de nouveaux agents pathogènes.

Dans l’alimentation, vous pouvez retrouver :

• Des sources de Fer héminique (facilement absorbé). On le trouve dans les produits d’origine animale tels que la viande rouge, le poulet, le poisson.
• Et des sources de Fer non héminique (absorption variable) : Présent dans les légumineuses, les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes et les produits enrichis. Pour améliorer l’absorption du fer non héminique, il est conseillé de le consommer avec des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les poivrons, etc.) en acides organiques ou d’effectuer le trempage.

Attention toutefois, un excès de fer, source de stress oxydant, est tout aussi néfaste qu’un manque et peut, d’ailleurs, favoriser le diabète gestationnel. Donc souvenez-vous, on ne supplémente qu’après avoir effectué une biologie. 

En cas de carence, le fer bisglycinate est mieux assimilé que les formes classiques car sa biodisponibilité est meilleure et donc on l’utilise à plus faible dose ce qui favorise une meilleure tolérance digestive.

3. La Vitamine B9 (acide folique)

Dès le désir de grossesse les femmes sont supplémentées à hauteur de 0,4mg /j. La vitamine B9 participe au processus de méthylation qui est essentiel pour prévenir entre autres les malformations du tube neural et la bonne expression des gènes. 

Plusieurs remarque sur ce sujet: 

• La méthylation est une réaction qui a lieu dans toutes les cellules constamment et ce processus est au centre d’une bonne santé, notamment en ce qui concerne la fertilité en général. Or cette réaction est aussi régulée et dépend d’une quantité suffisante de choline de vitamine B12 (et des vitamines B6 et B2 qui agissent comme cofacteurs). Il est donc essentiel, au-delà du statut en B9, de s’assurer de consommer suffisamment de produits animaux pour la B12 (ou d’avoir recours à  une supplémentation si il y a des évictions) et de choline. En effet, si vous manquez de Vitamine B12 cela a un impact direct sur l’utilisation par votre corps de la forme active de la vitamine B9.
• Pour ce qui est du choix de la forme de B9, methylée ou pas ? Dans les compléments alimentaires elle existe sous 2 formes: soit sous forme d’acide folique (comme dans les médicaments) soit sous forme methylées.
  • 5-Méthyltétrahydrofolate (5-MTHF) : Ces formes méthylées de la vitamine B9 sont généralement mieux assimilées par l’organisme, notamment chez les personnes ayant une mutation du gène MTHFR (méthylène-tétrahydrofolate réductase) soit 16% de la population, ce qui affecte la capacité à métaboliser l’acide folique standard. Elles ont également une biodisponibilité améliorée et sont plus facilement absorbées et utilisées par le corps. Leur  utilisation peut réduire le risque d’accumulation d’acide folique non métabolisé dans le corps, ce qui a été associé à certains risques pour la santé. 
  • Retenez aussi que les folates alimentaires contenus dans les fruits, légumes, légumineuses, produits céréaliers complets sont des formes naturellement actives, toutefois leur biodisponibilité est plus faible que les suppléments de B9 methylées qui eux ne sont pas liés à la matrice alimentaire. 
  • Pour ceux qui souhaitent optimiser leur apport en vitamine B9, les suppléments contenant du 5-MTHF peuvent être une bonne option, surtout pour les personnes ayant des problèmes de métabolisme de l’acide folique. Il peut être intéressant d’utiliser ces formes méthylées mais attention au dosage! C’est une forme plus active et bon nombre de marques de compléments alimentaires n’ont pas pris cela en compte et ont mis des dosages beaucoup trop élevés, jusqu’à 600 voir 800 microgrammes de methylfolate ce qui dépasse largement en équivalent folate alimentaires les recommandations officielles. 
  • Donc attention à choisir des compléments de grossesse qui en contiennent au maximum 400 microgrammes ou un mélange de folates naturelles et de forme methylée. Voici quelques exemples:
    • Multivitamines Manutra : contient entre autre 200 microgrammes de Vitamine B9 méthylée Quatrefolic®, 150 mg de choline, et 5 microgrammes de B12 parfait pour soutenir la méthylation.
    • Formule BOOM grossesse Citicoline CDP-Choline brevetée Cognizin® 100mg, extrait de fruit de citronnier (Citrus limon) titré en folates à 400 microgrammes.
    • Nutragest de NHCO: contient 120ug de graines de sarrasin germées sources de vitamines B naturelles et 280 ug vitamine B9 sous forme L-méthylfolate de Calcium , 85 mg de VitaCholine® (choline bitartrate).

4. La Choline

La choline est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé du cerveau, le métabolisme des lipides et le développement du système nerveux, en particulier pendant la grossesse. 

Voici quelques conseils pour assurer un apport suffisant en choline dans votre alimentation :

• Consommez des aliments riches en choline, en particulier les œufs qui sont des sources concentrées, mais aussi la viande comme le poulet, la dinde, le bœuf et le porc qui contiennent également de la choline. 
• Les poissons et les produits laitiers tels que le lait et le yaourt, apportent également de la choline.
• On peut également en trouver dans les végétaux comme les légumineuses, les noix et graines et les céréales complètes.
• Toutefois, les besoins étant de 480 mg/j chez le femme enceinte il peut s’averer diffcile de réussir à couvrir par l’alimentation seule ces apports.  C’est pourquoi cela peut être particulièrement pertinent de choisir un complément de grossesse qui en apporte environ 100 mg pour être sûr de couvrir les besoins en particulier si vous êtes végétalienne.

5. L’Oméga-3

Les besoins de 500 mg/ j d’EPA DHA confondus ne sont pas spécifiquement augmentés pendant la grossesse. Pour autant les déficits sont fréquents et peuvent impacter la santé de bébé et de maman.

L’ALA (acide alpha-linolénique) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque) sont des acides gras oméga-3 d’origine marine, principalement présents dans les poissons gras et les fruits de mer.

Il est recommandé de consommer une variété de ces sources pour profiter des différents types d’oméga-3 et des autres nutriments qu’ils offrent. Même si nous sommes capables de fabriquer de l’EPA et du DHA, le rendement physiologique bien trop faible rend ces acides gras indispensables dans l’assiette pour couvrir les besoins nutritionnels. 

De nombreuses études montrent qu’une consommation adéquate d’oméga-3 pendant la grossesse peut offrir divers bénéfices, tant pour la mère que pour l’enfant, en matière de développement neurologique, de santé mentale et de résultats de grossesse.

• Études sur le développement cognitif de l’enfant : Boucher, A. et al. (2016). « Maternal omega-3 fatty acid supplementation during pregnancy and offspring neurodevelopment: A systematic review. » The Journal of Nutrition. Cette revue systématique a examiné l’effet de la supplémentation en oméga-3 pendant la grossesse sur le développement neurologique de l’enfant, montrant que les oméga-3 (notamment le DHA) peuvent contribuer à un meilleur développement cognitif.
• Étude sur les résultats de grossesse : Olsen, S. F. et al. (2006). « Fish oil supplementation in pregnancy and neurodevelopment of offspring: a randomized controlled trial. » Journal of Clinical Epidemiology. Cette étude contrôlée randomisée a trouvé que la supplémentation en huile de poisson (riche en DHA et EPA) pendant la grossesse était associée à des résultats neurodéveloppementaux favorables pour les enfants.
• Revue sur les bénéfices pour la santé maternelle et infantile : Goyens, P. L. et al. (2017). « Health benefits of omega-3 fatty acids: A review. » Food & Function. Cette revue évoque divers bienfaits des oméga-3 pour la santé maternelle, y compris la réduction des risques de dépression postnatale et d’accouchement prématuré.
• Étude sur les effets des oméga-3 sur les allergies : Møller, S. P. et al. (2016). « Maternal fish intake during pregnancy and allergic diseases in children: a systematic review. » Allergy. Cette revue a suggéré que la consommation de poissons riches en oméga-3 pendant la grossesse pourrait être associée à un risque réduit d’allergies chez l’enfant, probablement en raison des propriétés anti-inflammatoires des acides gras oméga-3.
• Étude sur la prévention de la dépression : Gordon, E. et al. (2008). « Omega-3 fatty acids and perinatal mental health: A review. » Archives of Women’s Mental Health. Cette revue conclut que la consommation d’oméga-3 pendant la grossesse pourrait réduire le risque de dépression postnatale, ce qui est bénéfique pour la santé mentale de la mère et le bien-être de l’enfant.

Aussi, il est recommandé de consommer quotidiennement : 

• Des omégas 3 du règne végétal, par des huiles végétales riches en oméga-3 comme l’huile de lin ou de cameline (1 à 2 cuillère à café par jour) à diluer dans de l’huile d’olive en assaisonnement (ne pas chauffer ces huiles et conserver au frigo). 

Et des omégas 3 d’origine animale, sources directes d’EPA et DHA via la consommation de poissons au moins 2 fois par semaine dont au moins une fois un poisson gras (maquereaux, hareng, sardine, saumon). Si ce n’est pas le cas alors une supplémentation est de rigueur et il est alors intéressant de choisir un complément de grossesse qui en contient. Il existe cependant des critères qualités : de pureté avec le label Epax, de non oxydation: indice totox <7, issu de pêche durable label friend of the sea.. etc.

6. L’iode

Les besoins en iode pendant la grossesse sont accrus en raison du rôle essentiel de cet oligo-élément dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, qui sont cruciales pour le développement fœtal. L’apport quotidien recommandé d’iode pour les femmes enceintes est de 200 microgrammes (mcg) par jour.

Pour satisfaire ces besoins accrus, les femmes enceintes devraient inclure dans leur alimentation des sources riches en iode :

• Produits de la mer : Poissons (comme le saumon, le thon), fruits de mer au moins 2 fois par semaine.
• Produits laitiers : Lait, yaourt et fromage
• Oeufs : Surtout le jaune d’œuf.
• Sel iodé : Utiliser du sel de table iodé dans la cuisine.

Les femmes enceintes peuvent être à risque élevé de carence en iode (par exemple, si elles suivent un régime alimentaire pauvre en iode, vivent dans une région où le sol est bas en iode, ou ont des antécédents de troubles thyroïdiens). 

Il est crucial pour les femmes enceintes de s’assurer qu’elles reçoivent suffisamment d’iode pendant leur grossesse. Un apport adéquat aide à prévenir les complications liées à la carence et soutient un développement fœtal sain. Pour une évaluation précise des besoins individuels, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.

L’iode est essentiel pour la synthèse des hormones thyroïdiennes (T3 et T4), qui régulent de nombreux processus métaboliques et sont critiques pour le développement neurologique du fœtus, notamment dans le développement du cerveau et du système nerveux. Une carence en iode pendant la grossesse peut entraîner des complications, telles que :

• Un retard mental et des déficiences cognitives : Une carence sévère peut conduire au retard mental, une condition connue sous le nom de crétinisme.
• Un mauvais développement du système nerveux central : Les hormones thyroïdiennes sont essentielles pour le développement normal du cerveau et du système nerveux.

Pour la santé de la maman un statut adéquat en iode est également important. en effet Une carence peut entraîner des complications telles que :

• L’hypothyroïdie maternelle : Peut provoquer de la fatigue, un gain de poids, et des complications lors de l’accouchement.
• La prééclampsie : Certains travaux suggèrent que des niveaux adéquats d’iode peuvent prévenir la prééclampsie.

Une carence en iode pendant la grossesse est liée à plusieurs conséquences :

• Des risques de maladies thyroïdiennes : Les femmes enceintes carencées sont à risque accru de développer des troubles de la thyroïde.
• Une augmentation du risque de complications périnatales : Telles que les avortements spontanés et les naissances prématurées.

Il est tout à fait possible de se supplémenter à dose physiologique à hauteur de 150 microgrammes/ j sauf dans le cas d’hyperthyroïdie ou de maladie de Basedow. Privilégiez une forme organique issue d’algues comme chez Nutrixeal par exemple.

7. Le Magnésium

Le magnésium est un pilier pour notre métabolisme puisque ce minéral intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de notre corps. Même si les besoins ne sont pas spécifiquement augmentés pendant la grossesse, le déficit comme chez toute personne est très fréquent et cela peut avoir plusieurs impacts sur le déroulement de la grossesse. 

Voici quelques études intéressantes sur le sujet : 

• Czeizel, A. E., et al. (2010). « Maternal magnesium supplementation during pregnancy is beneficial in reducing the risk of preterm birth. » European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. Cette étude a montré que la supplémentation en magnésium chez les femmes enceintes peut réduire le risque de naissance prématurée, en particulier chez celles avec un risque élevé.
• Liens avec la prééclampsie : Khan, K. et al. (2012). « Magnesium supplementation for preventing and treating pre-eclampsia. » Cochrane Database of Systematic Reviews. Cette revue Cochrane examine les preuves concernant la supplémentation en magnésium pour la prévention et le traitement de la prééclampsie, indiquant que le magnésium peut avoir un effet protecteur dans ce contexte.
• Rôle dans le sommeil et l’anxiété : Gonzalez, A. et al. (2013). « Effects of magnesium supplementation on sleep quality and stress in pregnant women. » Journal of Human Nutrition and Dietetics. Cette étude a révélé que la supplémentation en magnésium pouvait améliorer la qualité du sommeil et réduire le stress chez les femmes enceintes.
• Bénéfices sur le développement fœtal : Yajnik, C. S. et al. (2008). « Maternal micronutrient supplementation and fetal growth. » Journal of Nutrition. Bien que cette étude se concentre sur plusieurs micronutriments, elle souligne l’importance du magnésium pour un développement fœtal optimal et la réduction des risques associés à une carence nutritionnelle.
• Assurance d’un bon équilibre nutritionnel : Vasudevan, S. et al. (2019). « Dietary magnesium intake and its relation to pregnancy outcomes: a systematic review. » Nutrients. Cette revue systématique examine comment l’apport en magnésium, à travers l’alimentation ou la supplémentation, est lié à des résultats de grossesse sains et conclut que de nombreux bénéfices peuvent être observés avec un apport adéquat.

Dans les compléments alimentaires, privilégiez la forme bisglycinate ou les sels de magnésium comme le citrate, le malate ou encore le glycerophosphate dont la biodisponibilité est élevée. Il est souvent difficile de couvrir les besoins par l’assiette, d’autant plus qu’en période de stress celui-ci est chassé dans les urines. Il est donc souvent nécessaire de se supplémenter, par exemple avec le Magnésium Bisglycinate de chez nutrixeal ou celui contenu dans ma “Box Santé Hivernale” de chez Valebio.

Vous l’avez compris, la grossesse ne se limite pas à ces neuf mois. Elle s’inscrit dans une période plus large appelée les 1000 premiers jours, incluant les deux premières années de vie de l’enfant. Durant cette phase cruciale, tout ce que vous mangez, respirez et ressentez influence directement la santé et le développement futur de votre bébé.

Prenez le temps de vous écouter, de ralentir et d’apporter à votre corps ce dont il a besoin. N’hésitez pas à consulter régulièrement votre médecin ou sage-femme pour ajuster votre suivi.

La grossesse est une expérience extraordinaire, à la fois physique et émotionnelle. Elle vous invite à prendre soin de vous comme jamais auparavant. En adoptant une hygiène de vie adaptée, en écoutant votre corps et en apportant les bons nutriments, vous offrez à votre bébé un départ optimal dans la vie.

Et surtout, rappelez-vous : chaque grossesse est unique, alors vivez-la à votre rythme et avec sérénité.