Pourquoi vous avez (sûrement) besoin de plus de magnésium
Le magnésium est un micronutriment essentiel en période de stress où les besoins sont augmentés. Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, notamment dans la production d’ATP, l’énergie cellulaire. Il permet également d’assurer l’équilibre nerveux, musculaire et osseux et même hormonal. Il réduit la fatigue, apaise le système nerveux, diminue la tension artérielle et permet de prévenir les conséquences négatives du stress. Je ne pourrais vous citer ici tous les bienfaits du magnésium tant les études scientifiques sont multiples ! Je vous explique pourquoi le magnésium est si important, comment savoir si vous en manquez, et surtout, comment bien le choisir.
Pourquoi le magnésium est-il si essentiel ?
Le magnésium est un véritable couteau suisse pour notre organisme. Il participe à des processus aussi variés que la production d’énergie, la relaxation musculaire, et le bon fonctionnement du système nerveux, il a même une action antidouleur et impacte l’équilibre hormonal.
Voici quelques-unes de ses fonctions clés :
- Relaxation musculaire : Le magnésium aide à prévenir les crampes et les contractures musculaires en agissant comme un relaxant naturel.
- Production d’énergie : Il joue un rôle majeur dans la production d’ATP, la source principale d’énergie des cellules. Chez les sportifs, il améliore les performances et la récupération.
- Régulation du système nerveux : Il aide à diminuer le stress, à améliorer la qualité du sommeil et à réguler l’humeur.
- Au niveau cardiovasculaire, le magnésium permet de diminuer l’hypertension et de réguler le rythme cardiaque. Il améliore également la sensibilité à l’insuline.
- Il bloque certains récepteurs du cerveau empêchant la transmission du message douloureux notamment impliqué dans les migraines. Une supplémentation permet de diminuer la survenue et l’intensité des crises.
- Chez les hommes il participe a une bonne signalisation de la testosterone en particulier chez les sportifs et previent le syndrome premenstruel chez la femme.
Cependant, stress et déplétion en magnésium engendrent un cercle vicieux.
En effet, plus on est stressé, plus le magnésium est chassé dans les urines alors que nos besoins sont plus importants ! C’est pourquoi le déficit est fréquent : 3 Français sur 4 ne reçoivent pas les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) de 6 mg/ jour/kg pour le Mg et de ce fait sont carencés (soit 380 mg chez les hommes et 300 mg les femmes).
En effet, on ne le fabrique pas. Le Magnésium doit être apporté par l’alimentation. De plus, certains traitements (pilules, anti-acides, laxatifs, diurétiques, vitamine D à forte dose) peuvent induire un déficit. L’abus d’alcool, de soda, la caféine, ainsi qu’un déséquilibre intestinal peuvent également être des facteurs entraînant une perte en magnésium. Enfin, chez le sportif, les besoins sont augmentés, le risque de déficit est plus élevé encore…
Comment reconnaître une carence en magnésium ?
Les signes de carence en magnésium peuvent être variés et subtils. Les symptômes peuvent s'aggraver si vos besoins en magnésium sont augmentés, notamment en cas de stress chronique, de grossesse, ou d'une activité physique régulière. Si vous vous reconnaissez dans l'un de ces symptômes, il se peut que vous ayez besoin d'une supplémentation :
- Crampes musculaires, tressautement des paupières
- Fatigue persistante
- Irritabilité, nervosité
- Difficultés à trouver le sommeil
- Palpitations, sensation de boule dans la gorge
Quels sont les meilleurs types de magnésium ?
Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Je recommande de privilégier des formes de magnésium qui sont bien absorbées par l’organisme, comme :
- Le magnésium bisglycinate : Accroché à un acide aminé (la glycine), cette forme est très bien assimilée et douce pour l’estomac.
- Le citrate de magnésium : c’est un sel de magnésium très bien absorbé et en plus il aura un effet basifiant au niveau tissulaire.
- Le glycérophosphate de magnésium : Idéal pour les personnes sensibles au niveau digestif.
- L’acétyl taurinate de magnésium: il a une haute biodisponibilté sans aucun effet secondaire. Cette forme permet à la fois de profiter des bienfaits du magnésium et de la taurine.
Zoom sur la taurine
STOP aux idées reçues ! La taurine n’est pas un excitant ! On en trouve d’ailleurs dans le lait maternel et dans les laits infantiles. Elle est au contraire apaisante et va permettre de favoriser la rétention du magnésium dans les cellules en stabilisant les membranes, d’où sa présence régulière dans les formules contenant du magnésium. Dans le Red Bull elle ne fait que potentialiser l’action de la caféine !
En revanche, je déconseille le magnésium marin, souvent moins bien assimilé, malgré son prix attractif.
Ma sélection:
- Le Magnésium bisglycinate chélaté qualité Albion® / TRAACS® de chez Nutrixeal
- Le magnésium acetyl taurinate de Dynveo
- Le citrate de magnésium en gélule ou en poudre chez Nutrimuscle
- Le magnésium bisglycinate de Valebio qui associe aussi la taurine et la vitamine B6 pour l’assimilation
Comment bien prendre son magnésium ?
La dose moyenne recommandée est d'environ 300 mg de magnésium par jour, à prendre en plusieurs fois dans la journée pour une meilleure assimilation. Voici quelques conseils pratiques pour maximiser les bienfaits de votre cure de magnésium :
- Fractionner la prise : Prenez votre magnésium en 2 ou 3 fois dans la journée, plutôt qu'en une seule fois.
- Attention aux interactions : Prenez votre magnésium à distance de certains médicaments comme les quinolones, les tétracyclines ou encore la L-thyroxine.
- Précautions en cas de cystite ou d'antécédents de calculs rénaux : Suspendez temporairement la prise de magnésium et parlez-en à votre médecin.
Le magnésium et le stress : une relation étroite
Le stress est l’une des principales raisons de la carence en magnésium. Plus vous êtes stressé, plus votre corps expulse le magnésium dans les urines, augmentant ainsi vos besoins en ce minéral. C’est un véritable cercle vicieux !
En période de stress, une supplémentation en magnésium peut aider à rétablir l’équilibre nerveux, à diminuer la fatigue et à prévenir les conséquences négatives du stress, telles que l’anxiété, l’irritabilité ou encore les troubles du sommeil.
Mon conseil : En cas de stress chronique, pensez à associer votre cure de magnésium à de la rhodiole, une plante adaptogène qui aide l’organisme à mieux gérer le stress. La rhodiole permet de réguler les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et d’améliorer les capacités physiques et mentales.
Quelle place pour le magnésium dans l'alimentation ?
Même si la supplémentation est souvent nécessaire, il est important de connaître les principales sources alimentaires de magnésium. Pour rappel, seulement 30 à 50 % du magnésium alimentaire est absorbé. Voici quelques aliments à intégrer dans vos repas pour enrichir votre apport quotidien :
- Les légumes verts à feuilles foncées (comme les épinards ou le chou kale)
- Les céréales complètes (riz, quinoa, avoine) ou semi complètes
- Les oléagineux (amandes, noix, noisettes)
- Les fruits et légumes secs
- Le cacao en poudre
- Les fruits de mer et poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
- Certaines eaux minérales dites magnésiennes, apportent plus de 50 mg de magnésium par litre : il s’agit par exemple de Rozana (160 mg par litre), Hépar (119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg).
Découvrez la Box Santé Hivernale "Vitalité & Équilibre"
Cette box a été soigneusement pensée pour vous accompagner tout au long de l’hiver. Parmi les essentiels qu’elle contient, vous trouverez un complément de magnésium bisglycinate associé à de la vitamine B6 et de la taurine. Ce complexe vous aidera à lutter contre la fatigue et à rétablir votre équilibre nerveux pendant les périodes de stress ou d’intense activité.
Dans cette box, retrouvez aussi d’autres produits essentiels pour rester en pleine forme tout au long de l’hiver :
- Vitamine D3 Valebio : idéale pour renforcer votre immunité et maintenir une ossature solide, surtout en période hivernale.
- Baume relipidant Avoine & Céramide NP Aroma-Zone : un soin nourrissant et apaisant pour protéger la peau sèche contre les agressions du froid.
- Ampoule Anti-Ox SVR : un concentré de vitamine C pour raviver l’éclat de votre peau et combattre les signes de fatigue.
N’attendez plus pour prendre soin de vous !
Ainsi, le magnésium est un véritable allié pour votre santé, surtout en période de stress, de fatigue ou d’effort physique. N’attendez pas que les symptômes de carence s’installent pour agir. Une cure de magnésium bien choisie peut faire une grande différence dans votre énergie et votre bien-être au quotidien.
Si vous ressentez de la fatigue, des crampes ou des troubles du sommeil, parlez-en à votre pharmacien ou médecin et envisagez une supplémentation.
