Immunité et nutrition : pourquoi les polyphénols devraient être dans votre assiette
Je ne compte plus le nombre de patients qui me demandent ce qu’ils peuvent prendre pour "booster leur immunité". Et je leur réponds toujours la même chose : l’objectif n’est pas de surstimuler le système immunitaire, mais bien de le réguler, de l’équilibrer. Car un système immunitaire mal calibré peut être aussi délétère qu’un système affaibli. C’est dans cette logique que je me suis intéressée de plus près aux polyphénols, ces petites molécules végétales aux super-pouvoirs immunomodulateurs. Antioxydants, anti-inflammatoires, protecteurs du microbiote… ils agissent en douceur, mais en profondeur. Dans cet article, je vous explique pourquoi ils devraient faire partie de votre quotidien, surtout si vous souffrez de troubles inflammatoires chroniques ou de maladies auto-immunes.
Polyphénols : ces gardiens invisibles de notre équilibre
Les polyphénols sont naturellement présents dans de nombreux aliments d’origine végétale: fruits et légumes, légumineuses, les oléagineux, les baies, le café,le thé vert, le cacao et le vin rouge 🙂 Ce sont eux qui leur donnent leurs couleurs, leurs arômes, mais surtout leurs propriétés antioxydantes qui vont neutraliser la production de radicaux libres en excès. Ils permettent ainsi d’apporter une protection contre la production de radicaux libres et ainsi de participer à la prévention des maladies chroniques dégénératives cardio vasculaires, inflammatoires, cancers…
Mais leur action ne s’arrête pas là : ces composés agissent comme des prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils nourrissent notre microbiote intestinal, ce chef d’orchestre de notre immunité. En équilibrant le microbiote, ils favorisent une réponse immunitaire plus adaptée et plus efficace.
Polyphénols: où sont-ils dans notre assiette?
Voici une liste d'aliments d'origine végétale parmi les plus riches en polyphénols, avec des quantités approximatives en milligrammes (mg) pour 100 g de l'aliment. Notez que ces valeurs peuvent varier selon les sources et les méthodes de mesure. L’idéal étant de réussir à consommer entre 1,3 et 2,5 g par jour !
- Framboises - Environ 300 mg de polyphénols pour 100 g
- Myrtilles - Environ 560 mg
- Fraises - Environ 154 mg
- Grenades - Environ 700 mg
- Cerises - Environ 160 mg
- Pommes (avec la peau) - Environ 110 mg
- Baies de sureau - Environ 1 000 mg
- Kiwi - Environ 120 mg
- Oignons rouges - Environ 160 mg de polyphénols pour 100 g
- Artichauts (cuits) - Environ 260 mg
- Brocoli - Environ 115 mg
- Aubergines - Environ 100 mg
- Noix de Grenoble - Environ 100 mg de polyphénols pour 100 g
- Feuilles de menthe - Environ 315 mg de polyphénols
- Clous de girofle - Environ 15 000 mg
- Cacao en poudre (non sucré) - Environ 1 200 mg
- Chocolat noir (70-85% cacao) - Environ 800 mg
- Thé noir - Environ 190 mg
- Thé vert - Environ 300 mg
- Vin rouge - Environ 600 mg
Le curcuma : une racine d’or contre l’inflammation
Le curcuma, vous en avez sûrement déjà dans votre cuisine. Mais saviez-vous que son principe actif, la curcumine, est l’un des plus puissants polyphénols anti-inflammatoires connus ? Cependant, il n’est pas possible d’obtenir une concentration suffisamment élevée de curcumine par la seule consommation de curcuma longa dont la teneur est seulement de 1%. Dans ce cas, pour bénéficier de tous les effets de la curcumine, la supplémentation est envisageable selon votre problématique. Voici ce que la science nous dit et ce qu’autorise l’EFSA comme propriétés pour la curcumine:
- Aide à maintenir la santé des articulations et des os sans les effets indésirables de AINS
- Soutient la fonction du système nerveux et un bon équilibre mental (elle est neuroprotectrice : des études montrent son intérêt dans la prévention du déclin cognitif, d’Alzheimer ou de la maladie de Parkinson)
- Soutient la santé cardiovasculaire
- Aide à maintenir l’efficacité du système immunitaire
- Possède des propriétés antioxydantes
- Aide à maintenir la santé des poumons et des voies respiratoires supérieures
Ce que j’apprécie particulièrement ? Elle soutient le foie, ce grand oublié de l’immunité et facilite la digestion ! Et pour les personnes âgées ou fragilisées, c’est un vrai plus.
Je recommande la formule Curcuma optimisé bio de chez Dynveo : 1 dose/j.
Attention il existe des contre indications demandez conseil à un professionnel.
Le resvératrol
Autre polyphénol star de mon arsenal : le resvératrol, que l’on trouve notamment dans la peau du raisin noir, les cacahuètes, ou la renouée du Japon.
Voici les bénéfices santé observés dans diverses études:
- Protection des vaisseaux sanguins : Le resvératrol pourrait contribuer à maintenir la santé cardiovasculaire. L’EFSA a examiné des allégations selon lesquelles le resvératrol pourrait avoir un effet bénéfique sur la fonction cardiovasculaire ou sur la circulation sanguine, mais cela dépend de la quantité et des conditions d’apport.
- Antioxydant : Le resvératrol est souvent cité pour ses propriétés antioxydantes, qui pourraient contribuer à réduire le stress oxydatif. Toutefois, l’EFSA a déclaré que certaines allégations nécessitaient plus de preuves pour être validées.
- Effets sur le métabolisme et la santé métabolique : Des recherches ont suggéré que le resvératrol pourrait avoir des effets positifs sur le métabolisme du glucose et peut influencer la sensibilité à l’insuline. Cependant, l’EFSA a besoin de données supplémentaires pour soutenir ces affirmations.
- Effets neuroprotecteurs : Certaines études suggèrent que le resvératrol pourrait avoir des effets protecteurs sur le cerveau, mais les allégations de santé à cet égard ont également été considérées comme nécessitant des preuves supplémentaires.
Il faut noter que l’EFSA reste prudente quant aux allégations santé, exigeant des preuves solides et des études cliniques bien conçues avant d’accorder l’approbation. De ce fait, bien que le resvératrol ait montré un potentiel prometteur dans diverses études, toutes les allégations ne sont pas nécessairement reconnues ou approuvées par l’EFSA.
Je recommande RESVEOL 300 ou 500 mg (Nutrixeal) : transresvératrol pur, 1 gélule par jour.
La Grenade
La grenade qui ravive vos salades est effectivement très riche en polyphénol appelée la punicalagine. Seul bémol, celle-ci se dégrade très rapidement lorsqu’elle est exposée à l’oxygène. Plus vous conservez les grenades, plus la quantité diminue à partir du moment où elle a été cueillie. Même les jus de grenade n’en contiennent que très peu. Ainsi dans ce cas il peut-être intéressant d’utiliser une supplémentation.
Elle aussi se voit attribuer de nombreux bénéfices pour la santé:
Voici les effets observés selon divers études:
- Soutien à la santé cardiovasculaire : La grenade pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque en contribuant à la réduction de la pression artérielle et en améliorant les paramètres lipidiques. Certaines recherches ont montré un effet positif sur l’endothélium vasculaire et la circulation sanguine.
- Effet antioxydant : Les punicalagines contenues dans la grenade sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes qui pourraient aider à combattre le stress oxydatif et à protéger les cellules.
- Effets anti-inflammatoires : Les polyphénols de la grenade peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, ce qui pourrait être bénéfique pour réduire l’inflammation dans le corps.
Cas où la supplémentation est intéressante :
La supplémentation en extrait de grenade peut être intéressante pour les personnes cherchant à améliorer leur santé cardiovasculaire, en particulier celles ayant des facteurs de risque cardiovasculaires (comme l’hypertension ou le cholestérol élevé). Elle peut également convenir à ceux qui souhaitent booster leur apport en antioxydants, surtout si leur alimentation est pauvre en fruits et légumes. Toutefois, il est important de consulter un professionnel de santé avant d’entamer une supplémentation.
Je vous conseille par exemple GranaPur : grenade bio ultra concentrée chez Nutrixeal
La Quercétine (présente dans l'oignon)
Encore un incontournable ! La quercétine est un flavonoïde présent en forte concentration dans les oignons, en particulier dans les variétés rouges et jaunes, où elle se trouve principalement dans les couches extérieures les pelures. Donc pas évident de la consommer en quantité suffisante dans l’assiette, d’où l’intérêt de l’utilisation d’un complément dans ce cas:
Voici les effets observés selon diverses études;
- Effets antihistaminiques : La quercétine est souvent mise en avant pour ses propriétés antihistaminiques, qui peuvent aider à réduire les symptômes d’allergies saisonnières. je la conseille tout le temps ! En plus, elle a un effet bénéfique sur l’intégrité de la barrière intestinale.
- Propriétés anti-inflammatoires : Elle est également reconnue pour ses effets anti-inflammatoires, pouvant potentiellement réduire l’inflammation chronique.
- Protection cardiovasculaire : La quercétine a montré un potentiel pour améliorer la santé vasculaire et pourrait avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme lipidique.
Cas où la supplémentation est intéressante :
La supplémentation en quercétine peut être utile pour les personnes souffrant d’allergies saisonnières, car elle peut aider à atténuer les symptômes. Elle pourrait également être bénéfique pour ceux qui cherchent à réduire l’inflammation dans leur corps, notamment les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques. Les individus souhaitant améliorer leur santé cardiovasculaire peuvent également envisager une telle supplémentation. Comme toujours, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de débuter une cure.
Je vous recommande par exemple la Quercétine optimisée chez Dynveo.
Bien que les suppléments puissent être bénéfiques, il est essentiel de privilégier une alimentation équilibrée et riche en fruits, légumes et autres sources naturelles de ces composés pour un impact optimal sur la santé.
L’effet synergie : quand le microbiote s’en mêle
De nombreuses études le confirment aujourd’hui : l’efficacité des polyphénols dépend aussi de la santé de notre microbiote. C’est lui qui métabolise ces composés pour les rendre encore plus actifs.
Et en retour, les polyphénols nourrissent les bonnes bactéries intestinales, réduisent la perméabilité intestinale et apaisent l’inflammation locale.
C’est ce que montrent les régimes dits anti-inflammatoires qui associent des fibres, des acides gras, des probiotiques et… des polyphénols ciblés comme la curcumine ou le resvératrol.
Dans quels cas je les recommande en priorité
Vous vous demandez peut-être si une cure de polyphénols est faite pour vous ? Voici quelques indications fréquentes où leur usage me semble pertinent :
- Douleurs articulaires, arthrose, polyarthrite
- Maladies auto-immunes (Hashimoto, lupus, Crohn, RCH, etc.)
- Cure post-infection virale (Covid long, fatigue chronique)
- Exposition à la pollution ou au stress oxydatif
- Troubles cognitifs débutants ou hérédité Alzheimer
- Soutien de l’immunité hivernale, sans stimulation excessive
- Insulinorésistance
- Allergies saisonnières
Ils peuvent également s’intégrer dans une démarche de prévention globale, associée à une alimentation hypotoxique, un sommeil de qualité et une bonne gestion du stress.
Mes conseils pour bien choisir et intégrer les polyphénols
- Privilégiez les extraits standardisés (curcumine titrée à 95 %, transresvératrol pur)
- Prenez-les au bon moment : souvent le matin ou midi, en cure de 1 à 3 mois
- Veillez à la qualité des gélules : sans additifs ni nanoparticules, marques engagées (Nutrixeal, Dynveo, Therascience…)
- Demandez conseil à votre pharmacien si vous êtes sous traitement
En bref, réguler l’immunité, ce n’est pas l’armer jusqu’aux dents, c’est lui redonner de l’intelligence. Les polyphénols, par leur action subtile et plurielle, apportent cette nuance nécessaire dans un monde où notre organisme est en permanence sollicité.
Ils ne remplacent ni une bonne hygiène de vie, ni un traitement médical adapté. Mais ils peuvent être des alliés précieux, en particulier en période de stress immunitaire ou de déséquilibre chronique.
Alors la prochaine fois qu’on vous parle de booster votre immunité, pensez plutôt à la réguler, avec douceur… et avec l’aide bienveillante des plantes.
