Les troubles DIGESTIFS

Comment bien choisir ses oméga ? Le guide complet pour une santé au top

Il y'a 4 mois

Vous entendez sans doute parler partout des oméga-3, de leurs vertus pour le cœur, le cerveau ou encore l’inflammation… Mais concrètement, entre toutes les huiles végétales, les capsules d’huile de poisson, les labels et les mentions parfois obscures, comment bien choisir ses oméga ? Et surtout, lesquels consommer pour optimiser sa santé ? Voici mes conseils simples et pratiques pour faire les bons choix.

Pourquoi les oméga sont-ils si essentiels pour notre santé ?

Les oméga sont des acides gras polyinsaturés indispensables à notre organisme. Ils participent à la structure de nos membranes cellulaires, modulent l’inflammation, soutiennent le système cardiovasculaire, le cerveau, la peau, la vision et même la fertilité.

Les oméga les plus connus sont :

Oméga-3 : ALA (acide alpha-linolénique) le chef de fil et ensuite l’EPA (acide eicosapentaénoïque), DHA (acide docosahexaénoïque),
Oméga-6 : acide linoléique (AL) et ensuite le GLA le DGLA et l’ acide arachidonique.

Oméga-9 : acide oléique.

Schéma issu de la formation OREKA module 14 que j’anime

Parmi eux, les oméga-3 sont les plus déficitaires dans notre alimentation actuelle, ce qui est problématique car ils contribuent à contrecarrer l’excès d’oméga-6 (pro-inflammatoires quand ils sont surconsommés).

Or aujourd’hui, notre ratio oméga-6/oméga-3 est en moyenne de 15:1 à 20:1 au lieu du ratio physiologique optimal de 4:1.Résultat ? Inflammations chroniques, troubles métaboliques, accélération du vieillissement cellulaire…

Où trouve-t-on naturellement les omégas ?

Oméga-3

EPA + DHA → poissons gras (maquereau, sardine, hareng, saumon).
ALA → huiles végétales (huile de cameline, lin, chanvre, noix)

Oméga-6

Huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, soja ( à limiter)
Margarines, produits transformés (plats industriels).

Oméga-9

Huile d’olive, avocat, oléagineux.

Pourquoi la supplémentation est souvent nécessaire

Même avec une alimentation équilibrée, il est difficile d’atteindre des apports suffisants en oméga-3 Si vous ne consommez pas au moins deux fois par semaine du poisson avec au moins une fois du poisson gras, ET si vous n’ajoutez pas quotidiennement des huiles végétales riches en oméga-3, une supplémentation est vivement conseillée.

il peut s’avérer très intéressant de se supplémenter

Bien souvent: .

Nous consommons trop peu de poissons gras.
Nos huiles végétales modernes sont souvent déséquilibrées.
L’élevage des poissons est parfois peu qualitatif.
Les conditions de conservation des huiles végétales dégradent leur teneur en oméga-3.

Vous pouvez d’ailleurs vérifier votre statut en demandant un profil des acides gras en biologie d’investigation.

Comment bien choisir ses compléments alimentaires oméga-6 et oméga-3 ?

Pour les complément riches en oméga-6 (Onagre et Bourrache) et les huiles végétales riches en oméga-6 (tournesol, sésame, maïs, arachide)

Privilégiez un label AB (Agriculture Biologique) pour garantir une culture sans OGM, sans engrais chimique, ni pesticides.
Choisissez une huile de première pression à froid afin de préserver les propriétés nutritionnelles.
Conseil : n’en abusez pas en cuisine, privilégiez plutôt l’huile d’olive

Pour les huiles végétales riches en oméga-3 (lin, cameline, chanvre, noix) :

Là aussi, préférez bio + première pression à froid, comme cette huile de Cameline Vierge.
Conservez-les au frais et à l’abri de la lumière, car les oméga-3 sont très sensibles à l’oxydation.
Astuce : 1 à 2 cuillères à café par jour suffisent à renforcer vos apports en ALA.
Attention : l’ALA est faiblement converti en EPA et DHA, d’où l’intérêt de consommer aussi du poisson gras ou de se supplémenter.
Chez Quintesens par exemple, retrouvez des huiles santé bien équilibrées entre les différents acides gras et riche en oméga 3.

Comment choisir son complément d’oméga-3 ?

L’offre est pléthorique, mais tous les produits ne se valent pas. Voici mes critères incontournables :

1.La qualité de l’huile

Label Friend of the Sea : garantit une pêche durable et respectueuse des écosystèmes.
Label EPAX : Le label EPAX garantit des normes élevées de qualité, de pureté et de durabilité pour les huiles marines riches en oméga-3. Plus précisément, il garantit :
- La pureté: Les huiles EPAX sont testées pour garantir des niveaux extrêmement bas de contaminants environnementaux tels que les PCB, les dioxines et les métaux lourds.
- La concentration: EPAX assure une concentration élevée d’acides gras oméga-3 EPA et DHA.
- La qualité: EPAX contrôle les processus de production pour assurer une stabilité et une fraîcheur maximales de l’huile, réduisant ainsi le risque d’oxydation.
- La durabilité: EPAX utilise des sources de poissons issues de pêcheries gérées de manière durable.

2. La forme chimique

Forme triglycéride > forme ester d’éthyle

Pourquoi ? Car elle est mieux assimilée par notre organisme et elle s’oxyde moins facilement.

Le contrôle de l’oxydation

Vérifiez l’indice totoX (Total Oxidation Value) :

< 10 → excellente qualité
26 mEq/kg → trop oxydé, à fuir.

Un oméga oxydé perd ses propriétés… voire devient nocif !

3.La traçabilité et la transparence

Marque sérieuse et transparente.
Origine des poissons indiquée.
Procédés de purification décrits.

Quelle posologie adopter ?

Si vous consommez déjà 3 fois/semaine du poisson gras et des huiles végétales riches en oméga-3 :il n’est pas nécessaire d’utiliser une supplémentation en complément.
Si vous ne consommez pas de poisson gras (végétarien, végan) : optez pour un complément dosé environ à 500 mg d’EPA DHA confondu tous les jours pendant 2 mois puis en entretien 500 mg 3 fois par semaine à plus long terme.

En pratique :

Pour l’entretien général de la santé :500 mg d’EPA + DHA / jour
Pour un effet anti-inflammatoire (douleurs, endométriose, SOPK, maladies auto-immunes, peau, cerveau…) la posologie peut être augmentée sur recommandation professionnelle.

Mes conseils bonus pour optimiser l’équilibre oméga-3/oméga-6

Réduisez les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, pépins de raisin).
Évitez les produits transformés et les fritures.
Favorisez l’huile d’olive pour la cuisson et l’huile de colza/lin/cameline pour l’assaisonnement.
Introduisez des graines de lin moulues, de chia, des noix, des poissons gras régulièrement.

En résumé : mes conseils pour bien choisir vos oméga

Misez d’abord sur l’assiette : poissons gras + huiles végétales riches en oméga-3.
Si besoin, complétez intelligemment avec un complément de qualité, respectueux de l’environnement et bien assimilable.
Soyez attentif à l’indice totoX et aux labels (Friend of the Sea, EPAX, Quality Silver).
Vérifiez la forme (préférez les triglycérides).

Les oméga sont donc de véritables alliés santé… mais encore faut-il bien les choisir et les intégrer au quotidien.
En tant que docteur en pharmacie je constate que beaucoup de patients pensent bien faire en prenant des oméga-3 bas de gamme, mal conservés ou mal absorbés, qui n’apportent finalement aucun bénéfice.

Mon conseil : privilégiez la qualité à la quantité et adoptez une approche globale, en équilibrant aussi votre consommation d’oméga-6.

Enfin, si vous voulez aller plus loin, je vous encourage à faire réaliser un profil des acides gras auprès d’un professionnel de santé pour adapter finement votre supplémentation.

La santé, ça commence aussi… dans la fluidité de vos membranes cellulaires !