La Vitamine D un pilier pour votre santé

Il existe 2 sources de vitamine D: 

La source principale c’est la synthèse au niveau de notre peau de vitamine D3 qui couvre 80% de nos besoins. Elle est fabriquée à partir du 7-déhydrocholesterol un dérivé du cholestérol (une des raisons pour lesquelles il ne faut pas diaboliser le cholestérol!) . La vitamine D est une vitamine liposoluble (ce qui peut limiter son absorption) fabriquée par notre peau à partir du cholestérol lorsqu’elle est exposée aux rayonnements ultraviolets (UVB) du soleil (dépend de nbx facteurs: latitude, saison, âge, pigmentation de la peau, vêtement portés, utilisation d’écran solaire). Un ordre d’idées: 5-10 min d’exposition au soleil en été à midi permet de fabriquer 3000 UI. 

La source secondaire c’est notre alimentation (20% D2 et D3): très peu d’aliments sont une source naturelle. Il en existe 2 formes 

La D2: ergocalciférol ——-> origine végétale

 La D3: cholecalciférol ——> origine animale 

Quelle que soit son origine la vitamine D2 ou D3 (issue de la synthèse cutanée ou de l’alimentation ou d’une supplementation)  va subir plusieurs transformations: Elle est métabolisée dans le foie et devient la 25-hydroxy-vitamine D (25(OH)D) ou calcidiol, la forme circulante de vitamine D qui peut être dosée dans le sang. Celle-ci est ensuite métabolisée en forme active : le calcitriol (1,25 hydroxy-vitamine D ou 1,25-OH2D) dans notre corps au niveau du foie (nécessité que celui ci fonctionne bien) puis du rein majoritairement (double hydroxylation qui nécessite la présence de Magnésium et de fer pour le fonctionnement des enzymes CYP450 dans le foie) pour devenir une forme biologiquement active le calcitriol (1/2 vies très courte) . Ce phénomène s’altère avec l’âge. (1)

La vitamine D existe sous plusieurs formes dans l’organisme. C’est cette forme de vitamine D qui exerce ses fonctions sur les tissus cibles en se liant à des récepteurs cellulaires. Elle agit ainsi sur de nombreux gènes. La vitamine D joue de nombreux rôles dans l’organisme, dont le plus connu concerne la santé osseuse. Elle intervient dans le métabolisme du calcium et stimule son absorption dans l’intestin. La vitamine D est aussi importante pour le fonctionnement du système immunitaire. Des niveaux suffisants de vitamine D préviennent de nombreuses maladies : cancers, infarctus, dépression, ostéoporose, infections… (2)

L’huile de foie de morue, les poissons gras, certains champignons charnus (girolles, morilles, shiitaké), le jaune d’oeuf, ou encore les produits laitiers. La vitamine D est liposoluble c’est à dire qu’elle se stocke dans les graisses comme les vitamines A, E et K. 

En hiver, la majorité de la population vivant en Europe souffre de déficit en vitamine D, en raison d’une trop faible exposition à la lumière du soleil.Les apports alimentaires sont insuffisants et nos habitudes de vie ne permettent pas une synthèse cutanée suffisante pour compléter l ‘apport alimentaire..

 En cas de déficit, il est possible de se supplémenter en vitamine D. Les compléments alimentaires contiennent de la vitamine D2 (ergocalciférol, fabriqué par des plantes) ou de la vitamine D3 (cholécalciférol, principalement d’origine animale mais pas que!), plus efficace.

La vitamine D et la santé osseuse. 

La vitamine D aide à absorber le calcium et le phosphore dans l’intestin, garantissant ainsi la solidité des os et des dents. Un taux suffisant de vitamine D est un pilier essentiel pour le développement normal du squelette de la conception jusqu’à la fin de la vie. 

Un déficit chez une femme enceinte est associé à une réduction significative de la minéralisation osseuse des enfants qui persiste encore 9 ans après la naissance. 

Elle est donc indispensable pour le développement du squelette du fœtus. Un manque de vitamine D pendant la grossesse expose la mère et l’enfant à des risques tels que la pré-éclampsie, le diabète gestationnel ou une mauvaise calcification osseuse. L’exposition à la vitamine D pendant le développement fœtal influence le système immunitaire du nouveau-né, ce qui peut contribuer à la protection contre les conséquences liées à l’asthme, y compris infectieuses, au début de la vie.

En début de grossesse son déficit a été associé à un risque accru de prééclampsie (Bodnar 2007) et de diabète gestationnel (Poel 2012 ) 

Chez l’adulte, un taux bas de Vitamine D conduit à une hyperparathyroïdie secondaire associée à une augmentation de la synthèse des ostéoclastes et donc de la résorption osseuse ce qui peut précipiter ou exacerber ostéopénie et ostéoporose chez l’adulte (3)

Mais ce n’est que la partie visible de l’iceberg.

Pourquoi la vitamine D a des effets extra osseux?

La vitamine D se comporte comme une hormone, agissant sur de multiples organes comme les os, les reins, l’intestin, le cerveau, le thymus, le pancréas… Elle y exerce ses activités par l’intermédiaire d’un récepteur, le VDR. Après sa liaison avec la forme active de la vitamine, celui-ci va moduler l’activité de certains gènes et ainsi provoquer des effets biologiques variés. La présence du VDR au sein d’un tissu particulier est donc un indicateur du rôle joué par la vitamine D sur celui-ci. L’essentiel des actions de la vitamine D se fait par l’activation de gènes qui sont dits «sensibles» au complexe vitamine D-VDR. On estime que le complexe vitamine D-VDR peut influencer l’expression de 3% du génome, soit plus de 900 gènes.

La vitamine D et la santé musculaire

Un déficit en vitamine D est aussi associé a de la faiblesse musculaire et la sensation de tangage, ce qui augmente le risque de chute, réduit les performances sportives par atrophie des fibres musculaires de type II. 

La supplémentation en vitamine D, ou un taux sérique > 24ng/mL, réduit le risque de fracture et de chute chez les plus de 65 ans, à condition que les doses soient d’au moins 800 UI / j. 

De plus, la vitamine D diminue le catabolisme musculaire et accélère le gain de masse à long terme, elle  améliore la récupération de la force musculaire squelettique après un exercice intense. Chez le sportif son statut a une influence sur les performances physiques, la prédisposition aux fractures, l’immunité, la santé osseuse (Angeline 2013).

Les principaux processus physiologiques régulés par ces gènes sont le métabolisme cellulaire, comme l’homéostasie calcique importante pour la formation osseuse, la régulation de l’immunité innée et adaptative, comme l’amélioration de la réponse aux microbes infectieux, la réduction de l’inflammation chronique et la prévention des maladies auto-immunes.

La vitamine D et la santé cardiovasculaire

Le VDR est exprimé par les cellules endothéliales, les cellules musculaires lisses et les cardiomyocytes; Un taux inférieur à 15 ng / mL est associé avec une prévalence importante de diabète de type 2, hypertension, hyperlipidémie, crise cardiaque, AVC 

On pensait que le lien entre le déficit en vitamine D et le diabète pourrait être expliqué en grande partie par l’obésité qui est un facteur de risque commun sauf que la présence de VDR dans les cellules bêta du pancréas ainsi que les résultats d’études expérimentales ont suggéré un effet indépendant de la vitamine D sur la résistance à l’insuline et le risque de diabète. En effet la vitamine D permet l’activation de la transcription du gène de l’insuline. Il en résulte une amélioration de la sensibilité à l’insuline. 

De plus, le maintien de l’homéostasie calcique est essentielle pour les processus intra-cellulaire de réponse à l’insuline dans le muscle squelettique et le tissu adipeux. S’il y a une carence en vitamine D, cela peut favoriser un déficit d’insuline, une hyperglycémie qui va entraîner un hyperinsulinisme chronique, une insulinorésistance responsable d’inflammation et de stress oxydant (IR, oxydation des LDL etc…). Tous ces phénomènes sont étroitement liés au développement de maladies cardiovasculaires.

Il a été récemment rapporté que la vitamine D module les processus inflammatoires, la prolifération des cellules de l’endothélium (antiangiogénique) et même la fonction plaquettaire, modulant ainsi potentiellement l’athérothrombose.  Le déficit en vitamine D favorise la calcification artérielle et sa progression. La supplémentation en vitamine D améliore la souplesse des artères. Une hypovitaminose D a été observée chez la grande majorité des patients subissant une coronarographie. La carence en vitamine D est significativement associée à la prévalence et à l’étendue de la coronaropathie, en particulier chez les patients ayant des valeurs < 10 ng/mL. (4)

Des études longitudinales ont démontré une mortalité et une morbidité cardiovasculaires accrues associées à une carence en vitamine D.  De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à une inflammation, à des scores de calcium dans les artères coronaires plus élevés, à une altération de la fonction endothéliale et à une rigidité vasculaire accrue. Une association inverse entre le taux de vitamine D et l’épaisseur des carotides a été identifiée dans une étude transversale chez des adultes apparemment sains. (5)

La vitamine D et l’inflammation

La vitamine D joue un rôle important dans le maintien de l’intégrité de la barrière gastro-intestinale, en effet elle permet de moduler le taux de Claudine (protéine des jonctions serrées). Elle diminue la production de cytokine inflammatoires et favorise la synthèse de cytokines anti-inflammatoires. (6)

La vitamine D et la santé du rein

La vitamine D a des effets réno-protecteurs. Des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent qu’une carence en vitamine D pourrait également jouer un rôle important dans la perte progressive de la fonction rénale. La carence en vitamine D est particulièrement fréquente chez les patients atteints d’insuffisance rénale chronique, chez qui elle est associée à une mortalité accrue. Des études indiquent que le traitement avec des analogues de la vitamine D réduit la protéinurie, supprime le système rénine-angiotensine-aldostérone (RAAS) et exerce des effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs. Ces effets pléiotropes font de la vitamine D une modalité de traitement potentiellement intéressante pour la rénoprotection chez les patients atteints de maladie rénale chronique. (7)

La vitamine D et l’immunité

La vitamine D est immuno-stimulatrice de l’immunité innée. Elle permet entre autres la production de peptides anti microbiens et améliore la capacité phagocytante des macrophages. Au niveau de la réponse adaptative (immunité spécifique) elle améliore la réponse cellulaire en activant les lymphocytes T et la qualité de la mémoire immunitaire. Elle est indispensable au processus d’apprentissage de l’immunité ; elle participe à l’immunocompétence. 

La vitamine D participe donc à une juste réponse immunitaire et favorise la tolérance immunitaire, elle permet une réponse correcte des cellules immunitaires vis à vis des agents infectieux et des cellules cancéreuses: elle inhibe leur prolifération (calme et sereine). 

La vitamine D améliore aussi l’efficacité des chimiothérapies. Elle contribue à protéger notre organisme des infections, notamment des infections respiratoires. Au cours de plusieurs essais cliniques une supplémentation en vitamine D a réduit l’incidence de la grippe saisonnière chez des enfants scolarisés de 6 à 15 ans, réduit, à la dose de 800 UI/j pendant 2 ans et 2000 IU/j pendant 1 an, l’incidence de la grippe et du rhume. On observe chez des patients atteints de rhinosinusite chronique des taux insuffisants de vitamine D. Le déficit en vitamine D est généralement associé à des dysfonctionnements immunitaires. Il est donc un facteur de risque pour les maladies allergiques de l’enfance et l’asthme (Korn 2013). (8) (9)

De nombreuses données épidémiologiques montrent que la vitamine D joue un rôle important dans les cas de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, l’arthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l’intestin… Une supplémentation en vitamine D de 2000 UI/j dans la 1re année de vie est associée à une réduction de 88% du risque de diabète de type 1 (Hyppönen 2001), pendant la grossesse est associée à un risque moindre de diabète chez l’enfant (Pittas 2010), diminue le risque d’arthrite rhumatoïde chez des femmes de 55-69 ans (Merlino 2004). Les recherches expérimentales montrent la capacité de la vitamine D de réguler la production de cytokines, réguler l’inflammation auto-immune et induire la prolifération de LT régulateurs favorisant une tolérance au soi (Antico 2012).

Plusieurs études observationnelles ont rapporté une association entre les concentrations circulantes basses de 25(OH)D et le risque d’infections respiratoires aiguës, dont la grippe.  

La carence en vitamine D n’était pas associée à un risque plus élevé d’infection par COVID-19 mais il a été identifié que les cas graves de COVID-19 présentent 64 % de plus de carence en vitamine D que les cas bénins. Une insuffisance de concentration en vitamine D a augmenté l’hospitalisation et la mortalité par COVID-19. Il y a une association positive entre la carence en vitamine D et la sévérité de la maladie. (10)

Bon nombre d’études indiquent qu’habiter à une latitude élevée est associé à un risque accru de 15 types de cancers (Grant 2012) et que le calcitriol a des effets préventifs contre le cancer et retarde la progression des tumeurs (Krishnan 2011). Une supplémentation avec 1100 UI/j a réduit de près de 60% le risque de cancer chez des femmes ménopausées (Lappe 2007).

La vitamine D et le système nerveux

Il existe des Rc de la vitamine D dans le cerveau. Un lien a aussi été établi entre faible taux sanguin de vitamine D et déclin cognitif (Constans 2010), dépression. Elle a un rôle crucial dans la prolifération et la transmission neuronales, dans la neuroprotection et la plasticité cérébrale (Deluca 2013). Celle-ci est liée à la fonction cognitive dans le processus de mémorisation. Les taux bas sont associés au développement de la maladie d’Alzheimer, Parkinson, et Schizophrénie. 

La vitamine D participe à la synthèse de certains neuromédiateurs comme la sérotonine et améliore la neurogenèse. Un taux diminué de vitamine D est associé a un risque majoré de dépression. 

Une supplémentation de huit semaines avec 50 000 UI/2 semaines de vitamine D a augmenté la concentration de 25(OH)D chez les sujets souffrant de dépression légère à modérée et a significativement amélioré la sévérité de leur dépression. (11)

L’exposition au soleil reste la source principale de vitamine D. Une exposition de 10 à 15 minutes par jour peut suffire, mais dans les périodes hivernales ou en cas d’exposition insuffisante, il devient crucial de se tourner vers d’autres solutions.

Les apports alimentaires peuvent également être une solution, même s’ils restent souvent insuffisants pour combler les besoins. Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), les produits laitiers enrichis et certains champignons.

Cependant, la supplémentation devient incontournable dans de nombreux cas, surtout en hiver. Privilégiez une prise quotidienne de vitamine D3 (cholécalciférol), qui est mieux assimilée par l’organisme que la vitamine D2. Pour un effet optimal, prenez la vitamine D au moment des repas, de préférence un repas contenant des graisses, ce qui favorise son absorption.

Je vous conseille de suivre les recommandations de votre médecin en matière de dosage, en fonction de votre niveau de carence. En général, les doses peuvent varier entre 800 UI à 4000 UI par jour en cas de déficit sévère.

Les ampoules ultra-dosées de vitamine D, souvent prescrites tous les trois mois, ne permettent pas de maintenir un taux stable de vitamine D dans le sang. Après un pic initial, les niveaux chutent rapidement et retombent dans la zone de déficit au bout de seulement 3 semaines.. Pour cette raison, je recommande vivement une prise quotidienne de vitamine D3, beaucoup plus efficace pour maintenir un taux constant et bénéficier pleinement de ses effets positifs.

En complément d’une supplémentation, veillez à adopter un mode de vie sain qui inclut une alimentation équilibrée, riche en poissons gras et en produits laitiers enrichis. Si possible, exposez-vous au soleil régulièrement, et pensez à combiner votre prise de vitamine D avec d’autres micronutriments importants, comme le magnésium et la vitamine K2, qui favorisent l’absorption et l’utilisation du calcium.

Vous l’aurez compris, la vitamine D est bien plus qu’une simple vitamine pour nos os. Elle impacte notre système immunitaire, notre humeur, et bien d’autres fonctions vitales. Si vous pensez être carencé, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour un dosage, et optez pour une supplémentation quotidienne adaptée à vos besoins.

Prenez soin de vous, surtout en hiver, pour aborder chaque saison en pleine forme !

Sources :

1. 1. https://www.instagram.com/reel/CkMCBQ0Acc9/?igsh=dDNpN250cDVyY3Bz
   2. https://www.instagram.com/reel/DCTTKVDKTP-/?igsh=YTJkczJ6NGxjczh2
   3. Javaid MK, Crozier SR, Harvey NC, Gale CR, Dennison EM, Boucher BJ, Arden NK, Godfrey KM, Cooper C; Princess Anne Hospital Study Group. Maternal vitamin D status during pregnancy and childhood bone mass at age 9 years: a longitudinal study. Lancet. 2006 Jan 7;367(9504):36-43. doi: 10.1016/S0140-6736(06)67922-1. Erratum in: Lancet. 2006 May 6;367(9521):1486. PMID: 16399151.
   4.  A significant positive association of vitamin D deficiency with coronary artery calcification among middle-aged men: for the ERA JUMP study)., Grandi NC, Breitling LP, Brenner H. Vitamin D and cardiovascular disease : Systematic review and meta-analysis of prospective studies. Prev Med 2010;51: 228-3 Dose responses of vitamin D₃ supplementation on arterial stiffness in overweight African Americans with vitamin D deficiency: A placebo controlled randomized trial Gezmish O, Black MJ. Vitamin D deficiency in early life and the potential programming of cardiovascular disease in adulthood. J Cardiovasc Transl Res. 2013 Aug;6(4):588-603. doi: 10.1007/s12265-013-9475-y. Epub 2013 May 30. PMID: 2371972 Maxwell CS, Wood RJ. Update on vitamin D and type 2 diabetes. Nutr Rev 2011;69:291-5 Chagas CE, Borges MC, Martini LA, et al. Focus on vitamin D, inflammation and type 2 diabetes. Nutrients 2012;4:52-67.
   5. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2012/revue-medicale-suisse-360/vitamine-d-et-maladie-cardiovasculaire-aspects-epidemiologiques#rb22 Verdoia M, Schaffer A, Sartori C, Barbieri L, Cassetti E, Marino P, Galasso G, De Luca G. Vitamin D deficiency is independently associated with the extent of coronary artery disease. Eur J Clin Invest. 2014 Jul;44(7):634-42. doi: 10.1111/eci.12281. PMID: 24829065.
   6. Le rôle de la vitamine D dans les maladies inflammatoires de l’intestin : mécanisme de prise en chargeJane Fletcher , 1, * Sheldon C. Cooper , 2 Subrata Ghosh , 3, 4 et Martin Hewison 5
   7. Doorenbos CR, van den Born J, Navis G, de Borst MH. Possible renoprotection by vitamin D in chronic renal disease: beyond mineral metabolism. Nat Rev Nephrol. 2009 Dec;5(12):691-700. doi: 10.1038/nrneph.2009.185. Epub 2009 Oct 27. PMID: 19859070 Li YC, Renoprotective effects of vitamin D analogs. Kidney Int 2010;78:134-9 Pittas AG, Chung M, Trikalinos T, et al. Systematic review : Vitamin D and cardiometabolic outcomes. Ann Intern Med 2010;152:307-14. .
   8. Barker T, Schneider ED, Dixon BM, Henriksen VT, Weaver LK. Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise. Nutr Metab (Lond). 2013 Dec 6;10(1):69. doi: 10.1186/1743-7075-10-69.
   9. Barker, T., Schneider, ED, Dixon, BM et al. La vitamine D supplémentaire améliore la récupération de la force isométrique maximale peu de temps après un exercice intense. Nutr Metab (Londres) 10, 69 (2013). https://doi.org/10.1186/1743-7075-10-69
   10. Pereira M, Dantas Damascena A, Galvão Azevedo LM, de Almeida Oliveira T, da Mota Santana J. Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(5):1308-1316. doi: 10.1080/10408398.2020.1841090. Epub 2020 Nov 4. Update in: Crit Rev Food Sci Nutr. 2021 Aug 12;:1-6. PMID: 33146028. 
   11. Kaviani M, Nikooyeh B, Zand H, Yaghmaei P, Neyestani TR. Effects of vitamin D supplementation on depression and some involved neurotransmitters. J Affect Disord. 2020 May 15;269:28-35. doi: 10.1016/j.jad.2020.03.029. Epub 2020 Mar 13. PMID: 32217340.