Dépression saisonnière : comment retrouver le sourire pendant les mois sombres ?
L’arrivée des jours gris marque souvent le début d’une période compliquée pour beaucoup d’entre nous. Vous vous sentez plus fatigué, à fleur de peau, voire démotivé ? Si ces symptômes vous parlent, vous souffrez peut-être d’une déprime saisonnière. Dans cet article, je vous explique ce phénomène, ses causes, et surtout, les solutions naturelles pour y remédier. Prenez une grande inspiration, il est temps de retrouver votre vitalité !
Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?
La dépression saisonnière, également appelée trouble affectif saisonnier (TAS), est un trouble de l’humeur lié au changement de saison, principalement à la transition de l’été à l’automne. Elle touche une partie significative de la population, avec des symptômes allant de la fatigue chronique à la perte d’intérêt pour les activités quotidiennes.
Les symptômes principaux
- Une fatigue accrue, même après une nuit de sommeil.
- Des difficultés de concentration et des oublis fréquents.
- Une humeur maussade, parfois proche de la dépression.
- Une attirance pour les aliments sucrés ou gras, souvent liée à une baisse d’énergie.
- Une irritabilité accrue, voire des accès d’impatience ou d’agressivité.
- Des troubles du sommeil : difficulté à s’endormir ou hypersomnie.
Pourquoi souffre-t-on de dépression saisonnière ?
La principale cause de la dépression saisonnière réside dans la baisse de luminosité naturelle en automne et en hiver. Ce phénomène perturbe notre horloge biologique interne, également appelée rythme circadien, et a un impact direct sur deux hormones clés : la sérotonine et la mélatonine.
L’impact de la mélatonine
Cette hormone, produite principalement la nuit, régule notre cycle veille-sommeil. Lorsqu’il fait sombre plus longtemps, sa production augmente, ce qui peut provoquer un déséquilibre hormonal, favorisant la fatigue et la déprime.
Aux changements de saison, il peut se produire un retard de phase dû à un allongement de la durée de production de mélatonine la nuit par insuffisance de lumière le matin. Ce phénomène entraîne un dérèglement du duo corti- sol/mélatonine, ce qui impacte les autres neurotransmetteurs. De plus, la sérotonine peut aussi baisser par carence en vitamine D (plus marquée en hiver), qui sert à exprimer son transporteur.
Le rôle de la sérotonine
La sérotonine, souvent surnommée « l’hormone du bonheur, » est un neurotransmetteur qui régule notre humeur, notre appétit et notre sommeil. En automne, sa production peut chuter en raison de la diminution de la lumière du jour, entraînant les symptômes dépressifs caractéristiques.
1. Adopter une bonne hygiène de vie
- Exercice physique : Une marche rapide en extérieur, même par temps nuageux, permet de stimuler la production de sérotonine et d’endorphines.
- Exposition à la lumière naturelle : Profitez de la lumière du matin autant que possible. Même un ciel gris reste bénéfique pour votre moral.
- Cohérence cardiaque : Cette technique simple de respiration aide à réduire le stress et à réguler les émotions. Pratiquez 5 minutes de respiration lente trois fois par jour pour retrouver votre calme.
Schéma issu de mon livre Les Conseils Pharma de Léa
2. La luminothérapie
La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lampe spéciale d’une intensité d’au moins 10 000 lux. Placez-vous à environ 20 cm de l’appareil chaque matin pendant 30 minutes. Cette méthode est efficace pour réguler le duo sérotonine/mélatonine et améliorer votre humeur.
3. Une alimentation adaptée
Certains aliments favorisent naturellement la production de sérotonine grâce à leur richesse en tryptophane :
- Riz complet et légumineuses.
- Banane, chocolat noir, amandes et noix de cajou.
- Volaille, œufs, et produits laitiers. Associez ces aliments à une petite portion de glucides lents pour optimiser leur absorption.
Micronutrition et phytothérapie : un soutien précieux
Les compléments alimentaires
Le tryptophane
Il peut être intéressant d’apporter du tryptophane en plus de l’alimentation par voie orale, afin de s’assurer de la bonne production de sérotonine. Idéalement, prenez-le vers 16-17 heures, au goûter, avec une source de glucides pour favoriser la voie de production de la sérotonine. Une supplémentation en tryptophane est possible à raison de 200 mg à 400 mg (répartis en 2 prises à partir du milieu d’après-midi).
Toutefois, il faudra veiller à ne pas être sujet à de l’inflammation intestinale, ce qui pourrait détourner le tryptophane dans une voie neurotoxique (voir mon article sur la depression juste ici).
Les vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B sont également des cofacteurs essentiels à la synthèse des neurotransmetteurs, notamment la vitamine B6 et le fer (conversion de tryptophane en 5-HTP), ainsi que la vitamine D pour le trans- porteur de sérotonine.
Je vous recommande ERGYSTRESS SEREN (NUTERGIA) : 3 gélules vers 16-17 heures avec une banane, ou encore SEROTONE (INOVANCE).
La vitamine D
De plus, une carence en vitamine D est fréquente en hiver et peut aggraver les symptômes dépressifs. Une supplémentation adaptée peut grandement améliorer votre moral et votre énergie.
En effet, la vitamine D est bien plus qu’une vitamine puisqu’elle agit comme une hormone et possède des récepteurs un peu partout dans notre corps et même dans notre cerveau. Nous savons aujourd’hui qu’il existe un lien direct entre de faibles taux de vitamine D et le risque de dépression et de déclin cognitif. En effet, la vitamine D a un rôle crucial dans la prolifération et la transmission neuronale, dans la plasticité cérébrale et la neuroprotection. Elle participe à la synthèse de certains neuromédiateurs comme la sérotonine. Chez les personnes souffrant de dépression, son taux devrait être systématiquement contrôlé et une supplémentation aux doses adaptées mise en place par la suite. De plus, 80 % de la population est en déficit en hiver, la supplémentation quotidienne ou hebdomadaire est à privilégier et est indispensable pour maintenir des taux suffisants pendant cette période.
Le zinc
La dépression est associée à une plus faible concentration de zinc dans le sang périphérique. Les dernières études ont montré que, dans la dépression, il existe un déséquilibre entre les principaux systèmes excitateurs (glutamatergiques) et inhibiteurs (GABAergiques). L’administration d’antagonistes du système glutamatergique, dont le zinc, a montré un effet antidépresseur dans des études précliniques et cliniques. On pense que c’est le principal mécanisme expliquant les propriétés antidépressives du zinc. Il faut donc veiller à ce que les besoins soient couverts et supplémenter si besoin !
Par exemple, avec ZINC BISGLYCINATE (NHCO) : 1 gélule le soir pendant ou après le repas pendant 3 mois.
Les oméga-3
De nombreuses données viennent étayer la piste neuroinflammatoire dans la dépression. Cette inflammation pourrait entraver la nouvelle formation de neurones, ce qui participe au déclenchement et à la pérennisation de symptômes dépressifs. Des mesures nutritionnelles sont incontournables pour optimiser les apports en acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et surtout DHA précurseurs de molécules anti-inflammatoires et de la résolution de l’inflammation.
Les oméga-3 font partie intégrante de toutes nos membranes cellulaires et conditionnent la fluidité membranaire et la plasticité cérébrale. Qui dit membrane fluide dit passage optimisé de molécules et notamment des neurotransmetteurs ! Pour cela, il est nécessaire de consommer au minium 2 fois par semaine du poisson dont au moins 1 fois du poisson gras (maquereau, hareng, sardine, anchois, saumon), source directe d’EPA et de DHA. Les sources végétales sont également intéressantes, comme l’huile de lin ou de cameline à raison de 1 à 2 cuillères à café par jour, à diluer par exemple dans votre huile d’olive (ne pas chauffer, à conserver au frigo), les oléagineux et les graines de chia ou de lin. Pensez également à limiter l’apport d’acide gras trans (produits industriels transformés, viennoiseries, « western diet ») et d’acides gras saturés (charcuterie et viandes grasses) qui participent au déséquilibre du rapport oméga-6/ oméga-3 qui entretient l’inflammation de bas grade.
Les plantes qui font du bien
- Le Griffonia (en alternative du tryptophane) est source de 5-hydroxytryptophane, le précurseur direct de la sérotonine. Cette plante est sédative, hypnotique (qui induit la somnolence), sérotoninergique (qui augmente le taux de sérotonine) et antidépressive ; elle a également une action sur les douleurs de la fibromyalgie. Le 5-HTP a l’avantage de passer directement dans le cerveau.
- Le safran est une épice très étudiée scientifiquement. Elle a des effets similaires à certains antidépresseurs comme la fluoxetine mais sans les effets indésirables. Le safran est anxiolytique, il calme les envies de grignotage et est neuroprotecteur. Il est très intéressant associé avec la rhodiole.
- La rhodiole : Connue pour ses propriétés adaptogènes, elle aide à mieux gérer le stress et améliore l’humeur. Je vous recommande RHODIOLE SAFRAN (PHYTOSTANDARD, PILEJE) ou la spécialité SAFRALITE (CODIFRA) qui associe le safran au 5-HTP. Attention, ne pas associer aux anti- dépresseurs, car il y a un risque d’interaction. Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Si vos symptômes persistent ou s’aggravent malgré les solutions naturelles, il est important de consulter un médecin ou un thérapeute. La dépression saisonnière est une affection sérieuse qui peut nécessiter un suivi médical, notamment si elle s’accompagne de pensées négatives persistantes.
La dépression saisonnière n’est donc pas une fatalité. Avec les bonnes habitudes, une alimentation équilibrée et le soutien de la micronutrition, vous pouvez retrouver votre énergie et profiter pleinement de cette période de l’année. Prenez soin de vous, écoutez votre corps et offrez-lui ce dont il a besoin pour briller, même par temps gris.
